ویتامین B۱۲، ویتامین C، آهن و اسید فولیک از جمله مواد غذایی لازم و مهم برای خونسازی و درمان کم خونی با غذا هستند و کمبود آنها در خون نیز موجب کم خونی می‌شود. شایع‌ترین کم خونی از نوع تغذیه‌ای است که به علت فقر آهن در بدن بروز می‌کند.
پروتئین‌های حیوانی نسبت به پروتئین‌های گیاهی مانند سبزیجات با برگ سبز تیره مثل اسفناج، جعفری و میوه‌های خشک شده مثل برگه زردآلو، انواع دانه‌های روغنی جذب آهن بیشتری دارند. مصرف حبوبات مثل لوبیا و عدس نیز بسیار مفید هستند. به عبارتی مصرف آهن موجود در پروتئین‌های حیوانی مثل گوشت قرمز، ماهی، انواع گوشت پرندگان، زرده تخم مرغ، قلوه و جگر از بهترین روش‌های درمان کم خونی با تغذیه هستند.
نقش ویتامین C در جذب آهن
تحقیقات نشان داده است که اگر ویتامین C را به همراه آهن و یا مواد خوراکی حاوی آهن مصرف کنید می تواند موجب جذب بیشتر و بهتر آهن در بدن شود. مثلا مرکبات، خربزه، آلو، انبه، ریواس، طالبی، گلابی، سیب، آناناس و سبزیجاتی مثل انواع فلفل، کلم بروکلی و گل کلم منابع خوبی از ویتامین C هستند. که می توانید به همراه غذاهای حاوی آهن یا مکمل های آهن مصرف کنید تا جذب آن بهتر انجام شود.
همچنین اسید موجود در سبزیجاتی مثل سیب زمینی، هویج، کدو تنبل، چغندر، کلم پیچ، گوجه فرنگی، شلغم و مواد غذایی تخمیری مثل سس سویا نیز موجب جذب بیشتر آهن در بدن می‌شوند.
مواد غذایی حاوی آهن
انواع گوشت
یکی از بهترین مواد غذایی برای تامین آهن بدن مصرف انواع گوشت برای درمان کم خونی است. گوشت حاوی آهن هم است که این نوع آهن بهترین نوع درمان کمخونی می باشد. گوشت قرمز مانند گوشت گوساله و گوسفند، و گوشت سفید مانند مرغ و ماهی منابع بسیار مهم برای درمان کم خونی هستند. مصرف این مواد با سبزیجات و میوه جات که سرشار از ویتامین c هستند می تواند جذب آهن گوشت را بالا ببرد.
جگر گاو
جگر گاو هم از منابع حیوانی است که آهن موجود در آن بسیار چشم گیر است و می تواند به تنهایی منبع خوبی برای تامین آهن بدن باشد. برشی از آن، بیش از ۴ میلی گرم آهن دارد. منبعِ غنی‌ای که علاوه بر آهن، پروتئین، انواع ویتامین های B، ویتامین A و ویتامین D می باشد.
سبزیجات برگ دار
درست است که مواد غذایی حیوانی بهترین منابع آهن هستند ولی مصرف سبزیجات برگدار نیز برای درمان کم خونی بسیار مفید است. سبزیجات برگدار، از جمله مواد غذایی هستند که حاوی اسید فولیک می باشند و برای درمان کم خونی ناشی از کمبود اسید فولیک می توانند بسیار مفید باشند. باید توجه داشت دریافت آهن از سبزیجات باید به مقدار بیشتری نسبت به گوشت ها مصرف شوند.
لوبیای سفید
درست است که خوراکی های حیوانی آهن بهتری را جذب بدن می کنند اما برخی از مواد غذایی گیاهی مثل لوبیای سفید هم می توانند منبع خوبی از آهن باشند. لوبیای سفید یکی از منابع گیاهی آهن است. نصف پیمانه لوبیای سفید، بیش از ۳ میلی گرم آهن دارد. لوبیای سفید سرشار از پروتئین، کلسیم، ویتامین B و آنتی‌اکسیدان است.
عدس
یکی دیگر از منابع گیاهی خوب حاوی آهن عدس است. که از قدیم جزو غذاهای مورد علاقه ایرانیان بوده است. نصف پیمانه عدس، بیش از ۳ میلی گرم آهن دارد. عدس علاوه بر اینکه آهن زیادی دارد، پروتئین، ویتامین B، منیزیوم و روی بالایی هم دارد.
تن‌ماهی
ماهی تن از جمله مواد غذایی سرشار از آهن است. مصرف خود تن ماهی هم می تواند آهن خوبی وارد بدن کند. هر قوطی تن‌ماهی، بیش از ۲/۳ میلی گرم آهن دارد. تن ماهی غذایی، پتاسیم، ویتامین B، کمی ویتامین D و همینطور ۴۰۰ میلی گرم سدیم دارد. تنها نگرانی آن بخاطر سدیم بالا است که باید بیشتر مراقب باشید تا در مصرف آن زیاده روی نکنید.
غذاهای دریایی
لازم به ذکر است که یکی دیگر از منابع خیلی خوب آهن غذاهای دریایی است. خوراکی هایی مانند خرچنگ، صدف خوراکی، میگو و انواع ماهی از جمله مواد غذایی مفید برای درمان کم خونی می باشند. شما با قرار دادن این غذاها در رژیم خود می توانید کم خونی خود را بهتر کنترل کنید.
شکلات تلخ
شاید بسیار تعجب آور باشد که شکلات تلخ هم می تواند منبع آهن باشد. بله شکلات، البته از نوع تلخ آن می تواند برای بدن مفید واقع شود. هر تکه شکلات ۳/۵ میلی گرم آهن دارد. شکلات حاوی مقادیر بالایی آهن است. البته مراقب باشید در خوردن آن زیاده روی نکنید.
اسفناج
اسفناج هم یک ماده غذایی معروف به داشتن آهن می باشد. سه پیمانه اسفناج خام حدود 2 میلی‌گرم آهن دارد. همچنین، اسفناج حاوی مقدار زیادی کلسیم، پتاسیم و ویتامین C است. که همین ویتامین C به بدن برای جذب بهتر آهن کمک می کند.
مویز
از دیگر مواد غذایی مفید برای درمان کمخونی مویز است. مویز منبع غنی آهن می باشد و می تواند باعث افزایش هموگلوبین در خون و افزایش خون سازی گردد. میزان آهن موجود در مویز به حدی بالاست که تنها خوردن چند عدد آن نیاز روزانه بدن به آهن را تامین می کند.
خرما
خرما را منبع غنی پتاسیم می دانند. افرادی که صبح ها یک خرما ناشتا میل می کنند در مقایسه با افراد دیگر رنگ پریدگی پوست کمتری دارند و درصد بروز کم خونی در آنها کمتر می باشد. مصرف خرما می تواند تا حدی نیاز بدن به آهن را تامین کند. بنابراین آن را در رژیم روزانه خود قرار دهید. توصیه می شود روزانه 3 تا 5 عدد خرما میل کنید. با مصرف خرما آهن، اسید فولیک و ویتامین های مورد نیاز بدن تامین می شوند و انرژی بدن نیز افزایش می یابد.
آب گوجه‌فرنگی
مقدار آهن موجود در آب گوجه فرنگی، کمتر از مواد غذایی دیگر است اما نوشیدن آن خالی از لطف نمی باشد. یک پیمانه از آن، ۱ میلی گرم آهن دارد. این مقدار از آب گوجه‌فرنگی، آنتی اکسیدانی قوی به نام لیکوپن هم دارد. علاوه بر این ها، حاوی ویتامین B و مواد معدنی هم هست.
گزنه
شاید باورتون نشه ولی گزنه به دلیل داشتن آهن بسیار بالا برای درمان کم خونی بسیار موثر می باشد. گزنه علاوه بر آهن دارای ویتامین های مختلفی از جمله ویتامین C است که باعث جذب بهتر آهن این ماده می گردد. اسیدهای چرب، مواد معدنی، مواد آنتی اکسیدان و پلی فنول از دیگر ترکیبات گزنه هستند که آن را به گیاهی پرخاصیت تبدیل می کنند.
جمع بندی
بهترین راه برای مبارزه با کمخونی داشتن یک رژیم غذایی سالم است. رژیمی که به اندازه کافی ویتامین های بدن را تامین کرده و بتواند به اندازه کافی آهن به بدن برساند. پس قبل از اینکه دچار اکمخونی شوید باید به فکر باشید. بنابراین بهترین کار برای مبارزه با آن استفاده از مواد غذایی حاوی آهن می باشد.
اگرهم دچار کم خونی شدید می توانید برای انتخاب بهترین مکمل به پزشک مراجعه کنید. در کنار مکمل های آهن نیز می توانید از غذاهای حاوی آهن بهره مند شوید.
