خیلی از خانم ها و آقایان درگیر اضافه وزن و چاقی هستند و همیشه به دنبال راهکارهایی برای از بین بردن چربی های اضافه بدن می باشند. تغذیه سالم و پرهیز از دریافت چربی ها و مواد غذایی چاق کننده و انجام برخی از ورزش ها به شما کمک می کند تا بتوانید تناسب اندام خود را حفظ کنید و یا حتی کاهش وزن خوبی داشته باشد.
بنابراین داشتن تغذیه سالم را باید از خود خانه شروع کنید. اگر بتوانید یه رژیم غذایی سالم خانگی داشته باشید می توانید به داشتن یک اندام ایده آل امیدوار باشید. پس لازمه برای این کار روش ها و خوراکی های سالم را بشناسید. در این مطلب تعدادی از روش های خانگی کاهش چربی های بدن را نام برده ایم.
1. بیشتر کالری بسوزانید تا مصرف کنید
برای اینکه بتوانید کاهش وزن داشته باشید لازم است که کالری مصرفی را کاهش دهید و با انجام ورزش و پیاده روی تند مستمر کالری بیشتری بسوزانید. با دریافت کالری کمتر و استفاده بیشتر از انرژی، چربی های ذخیره شده را از بین ببرید.
2. آهسته غذا بخورید
آهسته غذا خوردن به کم غذا خوردن کمک می کند. بنابراین هرگز با عجله غذا نخورید زیرا آهسته غذا خوردن سبب می شود مغزتان پیام سیری را زودتر دریافت کند و تمایلی به خوردن بیش از حد غذا نداشته باشید.
3. گرسنگی نکشید
یک رژیم غذایی اصولی رژیمی است که در آن فرد گرسنه نمی ماند. اگر شما برنامه غذایی داشته باشید که در آن مدت زمان طولانی چیزی نخورید و گرسنه بمانید ، بدنتان فکر می کند در زمان قحطی است بنابراین کالری ها را ذخیره کرده و نمی سوزاند.
4. شام دیروقت نخورید
برای غذا خوردنتان هم باید وقت تعیین کنید. چون ساعات غذا خوردن در تناسب اندام نقش فراوانی دارد. اگر شامتان را دیر وقت بخورید و بلافاصله پس از آن بخوابید ، دچار مشکلات گوارشی شده و غذایتان هضم نمی شود بنابراین در برنامه ی کاهش وزنتان اختلال ایجاد خواهد شد.
5. فیبر بیشتری بخورید
فیبر علاوه بر اینکه سلامت روده را تامین می کند می تواند احساس سیری بیشتری ایجاد کند. بنابراین باید روزانه فیبر بیشتری مصرف کنید. این مواد غذایی سبب پاکسازی بدن ، پایین آمدن سطح کلسترون خون می شود.
6. میوه و سبزیجات زیاد بخورید
یک برنامه غذایی اصولی برای کاهش وزن برنامه ای است که در آن میوه و سبزیجات وجود داشته باشد. میوه و سبزیجات علاوه بر ویتامین ها و فیبر فراوانی که دارند، کم کالری هم هستند، بنابراین برای کاهش وزن بسیار می باشند. سعی کنید قبل از ناهار یا شام سالاد بخورید تا گرسنگی شما برطرف شده و کمتر غذا بخورید. شب ها برای شام یک ظرف بزرگ سالاد سبزیجات با یک غذای کم کالری میل کنید و در طول روز حتما میوه مصرف کنید.
7. غذاهای تند بخورید
غذاهایی که با فلفل بیشتر و ادویه های تند تهیه می شوند می توانند در کاهش وزنتان هرچند کم سهم داشته باشند. مصرف غذاهای تند سبب افزایش سوخت و ساز بدن شده و موجب می شود چربی و کالری بیشتری سوزانده و لاغرتر شوید.
8. سرخ کردنی و فست فود نخورید
غذاهای سرخ کردنی و انواع فست فودها درسته که بسیار خوشمزه هستند، ولی می توانند کالری فراوانی را وارد بدن کنند و منجر به چاقی بخصوص چاقی شکم شوند. به جای خوردن این نوع غذاها که کالری و چربی فراوانی دارند و بسیار چاق کننده هستند از غذاهای آب پز شده و یا بخار پز استفاده کنید تا به کاهش وزن چشمگیری دست یابید.
9. برنج قهوه ای مصرف نمایید
اگر برنج به مقدار کنترل شده مصرف شود هیچ مشکلی برای تناسب اندام ایجاد نمی کند و باعث چاقی نمی شود. برای اینکه بتوانید به راحتی از برنج استفاده کنید می توانید در هفته چند بار برنج قهوه ای بخورید. چون دارای فیبر بیشتر و کالری کمتری است که با خوردن آن طولانی مدت احساس سیری و اشباع بودن می کنید. برنج قهوه ای سرشار از سبوس است و سبب کاهش میزان کلسترول خواهد شد.
10. جودوسر مصرف کنید
جو دو سر را به سبد غذایی خود اضافه کنید. می توانید مصرف آن را در صبحانه بگنجانید. با این کار انرژی تان تا زمان ناهار تامین می شود و تمایلی به خوردن مواد غذایی پر کالری نخواهید داشت. در نتیجه سرعت سوخت و ساز بدن افزایش یافته و کاهش وزن خواهید داشت.
11. لوبیا مصرف کنید
لوبیا از جمله مواد غذایی بسیار مفید بخصوص برای افرادی است که قصد کاهش وزن دارند. لوبیا به دلیل فیبر و پروتئین بالا موجب احساس سیری بیشتر می شود به طوری که شما نیازی به خوردن غذاهای دیگر نخواهید داشت.
12. غذاهای نمکی را کم کنید
نمک زیاد برای بدن مضر است. نمک سبب می شود آب در بدن حفظ شود و شکمتان نفخ کند بنابراین در رژیم لاغری خود مصرف نمک و مواد غذایی پر نمک مانند خیارشور، نان های عدسی و اسنک و… را کنار بگذارید. علاوه بر این نمک برای فشار خون بسیار مضر است.
13. استرس را کاهش دهید
استرس باعث افزایش ترشح هورمون هایی در بدن می شود که سبب برهم خوردن عادات غذایی و افزایش میل به غذاهای شیرین یا شور خواهد شد. استرس در واقع هورمون گرسنگی را افزایش داده و منجر به پرخوری فرد می شود. پس با کنترل استرس با هر روشی که می دانید، خواهید توانست از پرخوری جلوگیری کنید.
14. خواب کافی داشته باشید
کم خوابی سبب افزایش هورمون استرس در بدن و تجمع چربی شکم و کاهش میزان هورمون لپتین (کنترل اشتها) می شود. همانطور که گفته شد خود استرس هم می تواند منجر به پرخوری گردد. بنابراین فرد به مصرف مواد غذایی ناسالم مثل کیک، شیرینی، چیپس و … تمایل پیدا می کند. سعی کنید با داشتن خواب کافی از استرس و خستگی خود بکاهید.
15. لوبیا مصرف کنید
لوبیا از جمله مواد غذایی بسیار مفید بخصوص برای افرادی است که قصد کاهش وزن دارند. لوبیا به دلیل فیبر و پروتئین بالا موجب احساس سیری بیشتر می شود به طوری که شما نیازی به خوردن غذاهای دیگر نخواهید داشت.
16. غذاهای نمکی را کم کنید
نمک زیاد برای بدن مضر است. نمک سبب می شود آب در بدن حفظ شود و شکمتان نفخ کند بنابراین در رژیم لاغری خود مصرف نمک و مواد غذایی پر نمک مانند خیارشور، نان های عدسی و اسنک و… را کنار بگذارید. علاوه بر این نمک برای فشار خون بسیار مضر است.
17. آب بیشتری بنوشید
برای لاغر شدن همیشه آب بنوشید چرا که آب اشتها را کم و سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش و بدن را پاکسازی می کند پس همیشه 8 لیوان آب در روز بنوشید و حتما قبل از غذا آب خنک بخورید تا بدن برای گرم کردن آن کالری بیشتری بسوزاند و وزن کاهش یابد .
18. چای سبز بنوشید
به جای مصرف قهوه، نسکافه های شیرین و یا نوشیدنی های پرکالری بهتر است چای سبز بنوشید. چای سبز دارای خواص بسیاری برای بدن است و بدون کالری می باشد. بنابراین علاوه بر اینکه می تواند بدون وارد کردن کالری به بدن احساس آرامش ایجاد کند، می تواند سوخت ساز بدن را افزایش داده و به کاهش وزن نیز کمک کند.
19. از ادویه ها کمک بگیرید
ادویه ها می توانند مقداری از سوخت و ساز بدن را افزایش دهند. استفاده از آنها بسیار راحت است. می توانید ادویه هایی مثل فلفل، دارچین، زنجبیل، زردچوبه و … را به غذاهای روزانه خود اضافه کنید تا از خواص آنها به خوبی بهره مند شوید.
20. ورزش کنید
برای موفقیت در کاهش وزن علاوه بر داشتن تغذیه سالم باید ورزش کنید. در هفته حداقل سه بار ورزش یا پیاده روی تند داشته باشید. ورزش های هوازی مانند شنا، دوچرخه سواری، دو، پیاده روی، طناب زدن و … تاثیر زیادی در کاهش وزن دارند. لازم است که ورزش را به طور مرتب و با برنامه ریزی انجام دهید تا بتوانید به کاهش وزن خود کمک کنید.
